এই বসন্তে আপনার খাবার পরিষ্কার করার উপায়

বসন্ত ফুটেছে, এবং অনেকের জন্য, উষ্ণ আবহাওয়া তাদের ঘর গুছিয়ে রাখার সময়। বসন্ত পরিষ্কারের ধারণা আপনার কাছে নতুন নাও হতে পারে। আপনার খাদ্যের ক্ষেত্রে এই ধারণাটি অনুশীলন করা হতে পারে। আপনি যদি আপনার বসন্তের ঋতু শুরু থেকে খবর ভালো রাখার জন্য একটি উপায় খুঁজছেন। আপনার পুষ্টির পরিমাণ উন্নত করতে, ওজন স্বাভাবিক রাখতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে আপনি আপনার খাবার সহজ অদলবদল, পরিবর্তন এবং আপগ্রেড করতে পারেন। খাবার নিয়ে আলোচনা করার সময়, এটি কেবল আপনি দিনে যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন তা বোঝায়। এই শব্দটি খাওয়ার একটি বিধিনিষেধমূলক উপায় বোঝাতে হবে না। আপনার খাদ্য প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের খাবার দিয়ে তৈরি হতে পারে এবং হওয়া উচিত। আপনার খাবারের সময়, অংশের আকার এবং খাবারের সংমিশ্রণগুলিও খাদ্যতালিকাগত কারণগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার সেরা অনুভব করতে এবং আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তা থেকে আরও বেশি। এখানে আপনার খাদ্যকে বসন্ত এ পরিষ্কার করার কয়েক টি উপায় রয়েছে।

পণ্যকে অগ্রাধিকার দিন

ফল এবং সবজি প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেটে একটি স্থান প্রাপ্য। এগুলিকে সারা দিন স্ন্যাকসের মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস।
আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে, প্রতিদিন কমপক্ষে ৫টি খাবার খাওয়ার প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে। এটি কেবলমাত্র আপনার শরীরকে মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করবে না, তবে ফল এবং শাকসবজি সাধারণত অন্যান্য খাদ্য পুষ্টির তুলনায় ক্যালোরিতে কম থাকে। যা আপনাকে কম ক্যালোরি সহ প্রচুর পরিমাণে খাবার খেতে শিয়তা করে। এটি ওজন কমানোর জন্য সহায়ক হতে পারে এবং তৃপ্তি বাড়ানোর একটি ভালো উপায়।

এই বসন্তে আপনার খাবার পরিষ্কার করার উপায়
এই বসন্তে আপনার খাবার পরিষ্কার করার উপায়

চিনি কম খান

আপনি আপনার কফিতে যে পরিমাণ চিনি যোগ করেন। বেকিংয়ে ব্যবহার করেন এবং সোডা এবং ক্যান্ডিতে পাওয়া যায় তা আপনার শরীরকে ধ্বংস করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যারা ঘন ঘন চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করেন তাদের লিভারের চর্বি এবং রক্তের লিপিডের নেতিবাচক পরিবর্তন। আপনার খাদ্যতালিকাগত স্প্রিং ক্লিনিংয়ের অংশ হিসাবে আপনার ডায়েটে যোগ করা চিনির তালিকা নিন। এক বা দুই দিনের জন্য আপনার খাওয়ার মোট পরিমাণ ঠিক করুন। এখান থেকে চিনি কম খাওয়ার বেছে নেওয়া শুরু করুন। এটি আপনার কফিতে অর্ধেক এর বেশি মিষ্টি ব্যবহার করতে পারে। এক বাটি বেরির জন্য আপনার বিকেলের চকোলেট অদলবদল করতে পারে বা প্রতিদিন একটি কম সোডা পান করতে পারে। এই ধরনের ছোট পরিবর্তনগুলি সময়ের সাথে যোগ করতে পারেন এবং এখনও আপনাকে আপনার প্রিয় কিছু উপভোগ করতে সুযোগ করে দিবে।

মিহি শস্য টস

প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে যেগুলি কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক প্রায়শই পরিশোধিত শস্য অন্তর্ভুক্ত করে। সাদা আটা সম্ভবত সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত মিহি শস্য, এবং এই উপাদানটি ধারণ করে এমন খাবারের জনপ্রিয় উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি। কিছু সিরিয়াল এবং ক্র্যাকার এবং বেকড পণ্য। সাদা ময়দা এবং অন্যান্য পরিশোধিত শস্য প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে যায় যা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার অপসারণ করে। যদিও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রায়শই পরিশোধন প্রক্রিয়ার পরে যোগ করা হয়, ফাইবার তা নয়। এটি শস্য কম পুষ্টি-ঘন এবং সম্পূর্ণ শস্যের তুলনায় কম ভরাট করে তোলে। ময়দা দিয়ে তৈরি খাবারগুলি বেছে নেওয়ার সময় প্রাথমিক উপাদান হিসাবে পুরো শস্যের ময়দা অন্তর্ভুক্ত করে এমন বিকল্পগুলি সন্ধান করে হবে।। এর অর্থ সাধারণত খাবারটি আরও ফাইবার সরবরাহ করে, এটিকে আরও পুষ্টিকর তোলে। প্রক্রিয়াজাত খাবারের মোট গ্রহণ কমানোও আপনার খাদ্যে পরিশোধিত শস্য সীমিত করার একটি ভাল উপায়। পরিবর্তে, বাদামী চাল, ওটমিল এবং মিষ্টি আলুর মতো কম প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যাওয়া কার্বোহাইড্রেট উৎসগুলি বেছে নিন।

প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রোটিন সবচেয়ে ভরাট পুষ্টি হিসাবে বিবেচিত হয়। তাই প্রতিটি খাবারে এটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার তৃপ্তি উন্নত করতে পারে এবং সারা দিন অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর মানে হল আপনার প্রাতঃরাশের জন্য টোস্টের এক টুকরো বা দুপুরের খাবারের জন্য এক বাটি পাস্তা থাকা উচিত নয়। বরং, আরও সুষম খাবার তৈরি করার জন্য এই সাধারণ খাবারের প্রধানগুলিকে প্রোটিনের উৎসের সাথে যুক্ত করুন। একটি সুবিধাজনক প্রোটিন উৎসের জন্য বাদাম মাখন দিয়ে ডিমের স্যান্ডউইচ বা শীর্ষে তৈরি করতে আপনার টোস্ট ব্যবহার করুন। প্লেইন পাস্তার পরিবর্তে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করতে গ্রিলড চিকেন বা গ্রাউন্ড টার্কি যোগ করতে। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন। তাহলে একটি শিম-ভিত্তিক বিকল্প চেষ্টা করুন যা ঐতিহ্যগত নুডলসের তুলনায় প্রোটিন এবং ফাইবারে অনেক বেশি। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খাওয়া আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম করবে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতায় অবদান রাখবে।

আপনার খাদ্যের চর্বি উন্নত করুন

সমস্ত চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং মাংসে পাওয়া যায় এমনগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের তুলনায় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কম উপকারী। অসম্পৃক্ত চর্বি হল এমন একটি ফর্ম যা আরও স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং এমনকি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় আরো মাছ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বির উৎস অন্তর্ভুক্ত করা আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করবে। সালমন, টুনা, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত কিছু জনপ্রিয় খাবার। সম্ভবত অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির সবচেয়ে লাভজনক উৎসগুলির মধ্যে একটি হল চিনাবাদাম। এই বাদাম কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ, প্রোটিন, ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। প্রোটিনের সহজ উৎসের জন্য আপনি শুধুমাত্র রুটির উপর চিনাবাদামের মাখন লেয়ার বা স্মুদিতে একটি প্রলেব অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন না। তবে চিনাবাদামগুলি নিজে থেকেই যেতে যেতে নাস্তা হিসাবে সহজ এবং সুবিধাজনক। চিনাবাদাম খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন চিনাবাদাম খাওয়ার ফলে ওজন হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং উপবাসে গ্লুকোজের মাত্রা উন্নত হয়।

অংশ সম্পর্কে সচেতন থাকুন

সময়ের সাথে সাথে উপযুক্ত অংশের আকারের ধারণা সাধারণ ব্যাপার। আমরা রেস্তোরাঁগুলিতে বড় অংশগুলি দেখতে পাই এবং এটি বাড়িতে নিজের জন্য বেছে নেওয়া অংশগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকাগত স্প্রিং ক্লিনিংয়ে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার খাওয়া সাধারণ অংশগুলির তালিকা গ্রহণ করা একটি ভাল পদক্ষেপ। এই পদক্ষেপটি কেবল আপনার প্লেটে পুষ্টির ভারসাম্য সম্পর্কে আপনাকে আলোকিত করতে পারে না। তবে এটি প্রকাশ করতে পারে যে আপনি কোথায় অতিরিক্ত ক্যালোরি পাচ্ছেন যা ওজন চ্যালেঞ্জগুলি ব্যাখ্যা করতে পারে। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি ভাল প্লেট। আপনার প্লেটের অর্ধেক প্রোটিন থেকে আসা আপনার প্লেটের এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং বাকি চতুর্থাংশে কার্বোহাইড্রেট দেওয়া। শাকসবজি এবং অন্যান্য খাবারের স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা একটি সুষম প্লেটেও অবদান রাখবে।

আপনার প্যান্ট্রি এবং ফ্রিজ পরিষ্কার করুন

এক বছর ধরে, আপনি সম্ভবত এমন উপাদানগুলি জমা করেছেন যা আর ভাল নাও হতে পারে। আপনার প্যান্ট্রি এবং ফ্রিজে আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সেরা খাবার এবং পানীয়ের মজুদ রয়েছে তা নিশ্চিত করতে। সমস্ত মেয়াদ উত্তীর্ণ বা নষ্ট হয়ে যাওয়া খাবারগুলি পরিষ্কার করার জন্য সময় নিন। এই পরিষ্কার শুরু আপনার ব্যবহার করা উচিত খাবারগুলি দেখতে সহজ করে এবং বিপজ্জনক বিকল্পগুলি থেকে মুক্তি পায়। এমন খাবার টস করুন বা দান করুন যা আপনার লক্ষ্য পূরণ করে না। আপনি যদি আপনার খাবারে চিনি কমানোর চেষ্টা করছেন। এই উপাদানটি রয়েছে এমন বিকল্পগুলি থেকে মুক্তি পান। অবশ্যই, আপনি আশেপাশে কিছু ট্রিট রাখতে পারেন, তবে বাড়িতে আপনার যত কম প্রলোভন থাকবে, আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় লেগে থাকার সম্ভাবনা তত বেশি।

আপনি কখন এবং কেন খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিন

খাওয়ার সময় মননশীলতা আপনার বসন্ত এ পরিষ্কারের একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। আমরা ক্ষুধার সংকেতের পরিবর্তে সারা দিন আবেগের উপর ভিত্তি করে খাই। যদিও উভয় পদ্ধতিই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। আপনি কখন এবং কেন খাচ্ছেন সেদিকে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার খাওয়ার বেশিরভাগই শারীরবৃত্তীয় কারণে হওয়া উচিত। যেমন ক্ষুধা এড়ানো, জ্বালানী বা ব্যায়াম পুনরুদ্ধার করা এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালোরি, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস গ্রহণ করা। আপনি যদি দেখেন যে আপনার আবেগ আপনার খাদ্যাভ্যাসের একটি প্রধান চালক, অথবা আপনি খাবার খাচ্ছেন কারণ আপনার কাছে সহজলভ্য খাবার আছে, তাহলে মূল্যায়ন করুন যে আপনি সত্যিই চান কি না এবং/অথবা সেই খাবারটি প্রয়োজন। আপনি কী এবং কখন খাচ্ছেন সে সম্পর্কে উপস্থিত এবং ইচ্ছাকৃত হওয়া আপনার সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ এবং এর সাথে স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে উন্নত করতে পারে।
পানিয়োজিত থাকার পর্যাপ্ত পানি পান করা সহজ খাদ্যাভ্যাসগুলির মধ্যে একটি হওয়া উচিত, তবুও বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের দৈনন্দিন চাহিদা ধারাবাহিকভাবে পূরণ করছেন না। অনেকটা সারাদিন খাওয়ার মতো, আপনারও নিয়মিত পানি পান করা উচিত। সঠিকমাত্রায় হিসাবে আপনার নির্ধারিত খাবার এবং স্ন্যাকস ব্যবহার করুন। ঘুম থেকে ওঠা এবং সকালের নাস্তা শেষ করার মধ্যে ২১ আউন্স পানি পান করার চেষ্টা করুন। দুপুরের খাবারের আগে আরও ২২ আউন্স, বিকেলের নাস্তার আগে আরও ২২ এবং সারা দিন ধরে। হাইড্রেশন অনেক শরীরের ফাংশনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ থেকে জয়েন্টগুলি লুব্রিকেটিং পর্যন্ত। এমনকি হজমের নিয়মিততায় সহায়তা করে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮২ আউন্স মোট তরল খাওয়ার চেষ্টা করুন।

বেশি করে ফাইবার খান

হাইড্রেশন একটি ভূমিকা পালন করতে পারে। তবে পর্যাপ্ত ফাইবার খাওয়াও অপরিহার্য। ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায় এবং ফল, সবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজের মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য। আপনার প্রতিদিন এই বিভাগগুলির প্রতিটি থেকে খাবার খাওয়া উচিত কারণ তারা সম্মিলিতভাবে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ব্যাপক পরিসর সরবরাহ করে। তবে তারা আপনার ন্যূনতম ফাইবারের চাহিদাতেও অবদান রাখবে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে ২৬ গ্রাম ফাইবার পাওয়া উচিত এবং কারও কারও এই সংখ্যার চেয়েও বেশি প্রয়োজন হতে পারে। সারাদিন ধরে বিভিন্ন খাদ্যগুলির বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া এবং পূর্বে উল্লিখিত খাবারগুলি সহ আপনাকে এই ন্যূনতম ভোজন পূরণে সহায়তা করতে পারে যা স্বাস্থ্যকর হজম এবং হৃদরোগকে সমর্থন করতে পারে ।

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top