প্রোটিনের কয়েকটি ভালো নিরামিষ উৎস

যারা মাংস খান না বা প্রচুর পরিমাণে প্রাণী-ভিত্তিক খাবার খান না। তাদের জন্য আপনার ডায়েটে আদর্শ নিরামিষ প্রোটিনের উৎস রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও আপনি হয়তো জানেন যে প্রোটিন আপনার প্রতিদিনের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি হয়তো নিশ্চিত হতে পারবেন না যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন পাচ্ছেন কি না। সেক্ষেত্রে, আপনি জানতে আগ্রহী হবেন যে প্রোটিনের জন্য বর্তমান আন্তর্জাতিক প্রস্তাবিত ডায়েটারি ভাতা শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ০.৯ গ্রাম। আপনার ওজনের পাশাপাশি, আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করার সময় আপনি কতটা সক্রিয় তা বিবেচনা করতে হবে-আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন। আপনার ক্রিয়াকলাপকে জ্বালানি দেওয়ার জন্য তত বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হবে। আপনার কী প্রয়োজন হতে পারে সে সম্পর্কে নিজেকে ধারণা দেওয়ার জন্য, প্রোটিনের গড় দৈনিক মূল্য। আপনার লক্ষ্য করা উচিত প্রায় 50 গ্রাম। আপনি যদি নিরামিষ ডায়েটের উপর নির্ভর করেন। তাহলে নিশ্চিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই পরিমাণটি পূরণ করছেন।

নিরামিষ উৎস থেকে প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে কী জানতে হবে?

নিরামিষ উৎস থেকে প্রোটিন পাওয়ার সময় এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়। মাংসের বিপরীতে, যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন। বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎসগুলিতে এক বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে। সারা দিন বিভিন্ন নিরামিষ প্রোটিনের উৎস, যেমন ডাল এবং শস্যের সংমিশ্রণে, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন প্রোফাইল অর্জন করা সম্ভব। সর্বোপরি, প্রোটিনের নিরামিষ উৎসগুলি প্রায়শই অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে যেমন ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট, যা সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের বিভিন্ন উৎস খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিরামিষ উৎসগুলিকে কম জৈবিক মূল্যের প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ তারা এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিডে সীমাবদ্ধ হতে পারে। অতএব, বিভিন্ন খাবার খাওয়া সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি কঠিন গ্রহণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। ডিম এবং দুধ সহ প্রাণী থেকে আসা খাবারগুলির জৈবিক মূল্য বেশি।

প্রোটিনের কয়েকটি ভালো নিরামিষ উৎস
প্রোটিনের কয়েকটি ভালো নিরামিষ উৎস

নিরামিষভোজনে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

নিরামিষ ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রোটিন বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। টিস্যু তৈরি ও মেরামত, এনজাইম ও হরমোন উৎপাদন, স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন এবং শক্তির উৎস সরবরাহের জন্য এটি অপরিহার্য। নিরামিষভোজীদের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলি বাদ দেয় বা সীমাবদ্ধ করে। যা সাধারণত শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত সম্পূর্ণ প্রোটিন। তরলের ভারসাম্য বজায় রাখা, পেশী গঠন এবং কোষ মেরামত সহ শরীরের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। একজন নিরামিষভোজীদের জন্য, প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ মাংস না খাওয়ার সময় এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটি পেতে আরও সম্মিলিত প্রচেষ্টা করতে হতে পারে তবে এটি অবশ্যই সম্ভব।

নিম্নলিখিত নিরামিষ প্রোটিনের উৎসগুলি দেখুন

মটরশুটিঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ২২.৪ গ্রাম প্রতি ১০২ গ্রাম পরিবেশন (৪২ শতাংশ ডিভি)
গারবানজো মটরশুটি নামেও পরিচিত ছোলা প্রোটিন, ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উৎস। এই কারণেই ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ফুড সায়েন্স অ্যান্ড টেকনোলজি দ্বারা প্রকাশিত গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা মাংসের বাইরে উৎস খুঁজছেন তাদের জন্য ছোলা খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় উৎস হয়ে উঠেছে। যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য-প্রেমীদের কথা আসে। হামমাস এবং সালাদের মতো অসংখ্য খাবারে ব্যবহৃত হয়।

ডালিমঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ২৫.৮ গ্রাম প্রতি ১০৩ গ্রাম পরিবেশন (৪৮.৯ শতাংশ ডিভি)
প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চতায়, ডাল বহুমুখী ডাল যা আয়রন এবং ফোলেটের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। ডালসে প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটেরও একটি বড় উৎস। এর বাইরে, গ্রিনউড যোগ করেছেন যে ডাল “রান্না করা এবং বিভিন্ন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। প্রকৃতপক্ষে, সালাদ এবং স্যুপের একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এই কারণেই যারা মাংসের প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ উৎস চান তাদের জন্য এগুলি একটি জনপ্রিয় পছন্দ হয়ে উঠেছে।

কুইনোয়াঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ৫.৫ গ্রাম প্রতি ১১২ গ্রাম পরিবেশন (৫.৫ শতাংশ ডিভি)
কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন শস্য যা গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার সরবরাহ করে। প্রকৃতপক্ষে, নিউট্রিয়েন্টস দ্বারা প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে কুইনোয়া একটি গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প যেখানে অন্যান্য শস্যের তুলনায় বেশি অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, খনিজ, ভিটামিন, ডায়েটরি ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এই কারণেই এটি একটি সুপারফুড হিসাবে পরিচিত।
আপনি যখন আপনার পরবর্তী খাবারের অংশ হিসাবে কুইনোয়া উপভোগ করতে চান। রান্না করা সহজ এবং সালাদ, বাটি বা পার্শ্ব খাবারের জন্য বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে”। অ্যালেন আরও পরামর্শ দেন যে আপনি হ্যামবার্গারের পরিবর্তে কুইনোয়া প্যাটি ব্যবহার করে দেখুন, যা সহজ এবং প্রোটিনে পূর্ণ।

গ্রীক দইঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ১১.২ গ্রাম প্রতি ১০৩ গ্রাম পরিবেশন (২১.৬ শতাংশ ডিভি)
গ্রীক দই একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য যাতে প্রোবায়োটিক, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ রয়েছে। যদিও দুধ আপনার পেশীগুলিকে উপকৃত করতে পারে, গ্রীক দইয়ের একই ধরনের পুষ্টি রয়েছে এবং একই ধরনের সুবিধা প্রদান করে তবে আরও বেশি প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদি এটি আপনার আগ্রহ জাগিয়ে তোলে, তাহলে আপনি অবশ্যই জানতে আগ্রহী হবেন যে গ্রিনউড বলেছেন যে গ্রীক দই “নিজে থেকে, স্মুদিগুলিতে বা টক ক্রিমের বিকল্প হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।

টোফুঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ প্রতি ১০৩ গ্রাম প্রতি ১৮.৬ গ্রাম (৩৬.৬ শতাংশ ডিভি)
সয়াবিন থেকে তৈরি, তোফু একটি বহুমুখী প্রোটিন উৎস যা স্বাদ ভালভাবে শোষণ করে। বহুমুখী এবং খাবারের স্বাদ গ্রহণ করে, তাই এটি মিষ্টান্ন এবং সুস্বাদু আইটেমগুলিতে একইভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ক্যালোরি কম, কোলেস্টেরল মুক্ত এবং ক্যালসিয়াম ও লোহার মতো প্রয়োজনীয় খনিজ রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, বেশি টফু খাওয়া করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

কালো মটরশুটিঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ২৫.৫ গ্রাম প্রতি ১.৩ গ্রাম পরিবেশন (৪৯.৯ শতাংশ ডিভি)
কালো মটরশুটি প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এটি ফুড ফ্রন্টিয়ার্সে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা দ্বারা সমর্থিত, যা উল্লেখ করেছে যে কালো মটরশুটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য ধারণ করে এবং প্রদাহ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। কালো মটরশুটি সাধারণত মেক্সিকান এবং ল্যাটিন আমেরিকান রন্ধনশৈলীতে ব্যবহৃত হয় এবং স্যুপ, স্ট্যুতে যোগ করা যেতে পারে বা ভেজি বার্গার তৈরি করা যেতে পারে। অ্যালেন এগুলিকে “প্রোটিন এবং ফাইবার বৃদ্ধির জন্য নাচোস বা টাকোসে” যোগ করার পরামর্শ দেন।

টেম্পেয়ঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ২১.৪ গ্রাম প্রতি ১১১ গ্রাম পরিবেশন (৪১ শতাংশ ডিভি)
টফুর মতো টেম্পেহ হল সয়া-ভিত্তিক প্রোটিনের আরেকটি উৎস। এটি এই সত্যটি উল্লেখ করার মতো নয় যে এটি গাঁজানো হয়, যা এর পরিপক্কতা বাড়ায় এবং প্রোবায়োটিকের মতো অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এই কারণেই কমপ্রিহেনসিভ রিভিউস ইন ফুড সায়েন্স অ্যান্ড ফুড সেফটি-তে পাওয়া একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে টেম্পেহ পণ্যগুলি “বিভিন্ন মটরশুটি, শিম এবং শস্য ব্যবহার করে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। যা কম খরচে, স্বাস্থ্য-প্রচার এবং টেকসই খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ প্রযুক্তির” উপর নির্ভর করে। যা আপনাকে সুস্বাদু টেম্পেহ বেছে নেওয়ার একাধিক কারণ দেয়।

খেজুরের বীজঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ৩২ গ্রাম প্রতি ১১১ গ্রাম পরিবেশন (৩৪ শতাংশ ডিভি)
খেজুরের বীজ প্রায় 25% প্রোটিন নিয়ে গঠিত। একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম ও জিঙ্কের মতো খনিজ সরবরাহ করে। আপনি যদি শিংয়ের বীজ কীভাবে খাবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন। এগুলি সালাদ এবং সিরিয়ালে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, বা এনার্জি বারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

চিয়া বীজঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ প্রতি ১১১ গ্রাম প্রতি ১৭ গ্রাম (৩২ শতাংশ ডিভি)
চিয়া বীজ ছোট হলেও প্রোটিন, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এই পুষ্টিগুলির কারণে, ফুড সায়েন্স অ্যান্ড ফুড সেফটির কম্প্রিহেনসিভ রিভিউ দ্বারা প্রকাশিত তথ্যে উল্লেখ করা হয়েছে যে এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা, এবং হাইপোটেনসিভ, হাইপোগ্লাইসেমিক এবং অ্যান্টিকোলেস্টেরোলেমিক প্রভাবের মতো বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে। চিয়া বীজ উপভোগ করার জন্য দইতে যোগ করা যেতে পারে বা বেকিংয়ে ডিমের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

বাদামঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ২২ গ্রাম প্রতি কি ১১১ গ্রাম পরিবেশন (৪৪ শতাংশ ডিভি)
বাদাম শুধুমাত্র প্রোটিনের ভালো উৎসই নয়, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামও সরবরাহ করে। বাদামে ভিটামিন ই বেশি থাকে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। বাদাম একটি সুবিধাজনক এবং পুষ্টিকর পানীয় খাবার যা মানুষ অন্য যে কোনও পুষ্টির চেয়ে বেশি খায়।

কুটির পনিরঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ১২ গ্রাম প্রতি ১১১ গ্রাম পরিবেশন (২৩ শতাংশ ডিভি)
পুষ্টি ও খাদ্য বিজ্ঞান অনুসারে কুটির পনির একটি দুগ্ধজাত পণ্য যা প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি-১২ সমৃদ্ধ। এটি নিজে উপভোগ করা যেতে পারে, ফলের সঙ্গে মিশিয়ে বা সুস্বাদু খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে। কুটির পনিরে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে। ডিমের সাথে এটি মিশ্রিত করার, তারপর অতিরিক্ত প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য ঝাঁকুনি দেওয়ার” চিকিৎসকরা পরামর্শ দেন।

অ্যাডামামেঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ১২ গ্রাম প্রতি ১১১ গ্রাম পরিবেশন (২৩ শতাংশ ডিভি)
এডামামে হল তরুণ সয়াবিন যা প্রোটিন ফাইবার এবং ফোলেট সমৃদ্ধ। প্রকৃতপক্ষে, এডামামে এত বেশি পরিমাণে ভিটামিন এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যে এটি শস্যের সয়াবিনের সাথে তুলনীয়। এগুলি সাধারণত ভাপে বা সিদ্ধ করা হয় এবং জলখাবার বা সালাদে পরিবেশন করা হয়। অ্যালেন সম্মত হন, ইঙ্গিত করে যে এগুলি কম চর্বিযুক্ত এবং পুষ্টিতে পূর্ণ এবং “ভাজা ভাজা বা সালাদে যোগ করা” অতুলনীয়।

চিনাবাদাম মাখনঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ প্রতি ১১১ গ্রাম প্রতি ২৩ গ্রাম (৪৬ শতাংশ ডিভি)
চিনাবাদাম মাখন কেবল সুস্বাদুই নয়, এতে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন ই রয়েছে। বাদামের উচ্চ প্রোটিন উপাদানের পাশাপাশি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই আপনার পেশী এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উভয়কেই সহায়তা করে। এটি টোস্টে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে স্মুদিগুলিতে যোগ করা যেতে পারে বা ফল ও শাকসব্জির জন্য ডুব হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি চিনাবাদাম মাখন গ্রাহাম ক্র্যাকার, কলা বা প্রেটজেলগুলিতে ছড়িয়ে। একটি স্বাস্থ্যকর কার্ব এবং প্রোটিন জলখাবার তৈরি করে” উপভোগ করতে পারেন।

কুমড়োর বীজঃ

প্রোটিনের পরিমাণঃ ৩০ গ্রাম প্রতি ১১১ গ্রাম পরিবেশন (৬০ শতাংশ ডিভি)
কুমড়োর বীজ এমন একটি জলখাবার হতে পারে যা আপনি ইতিমধ্যে হ্যালোউইনের আশেপাশে উপভোগ করেন, তবে, আপনি এগুলি আপনার নিয়মিত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন। ৩০ শতাংশ ফ্যাট এবং ৬০ শতাংশ প্রোটিন দিয়ে তৈরি, কুমড়োর বীজে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে, প্রতি মানব পুষ্টির জন্য উদ্ভিদ খাদ্য। কুমড়োর বীজ একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ জলখাবার যা আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও সরবরাহ করে। এগুলি ভাজা করে খাওয়া যেতে পারে বা সালাদ এবং গ্রানোলায় যোগ করা যেতে পারে।

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top