সহজে ওজন কমানোর জন্য কয়েকটি খাবার

ওজন কমানো যদি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়। তাহলে আপনি মনে করতে পারেন ডিমের সাদা অংশ এবং গ্রিলড চিকেনই একমাত্র জিনিস যা আপনি একটি পাতলা ফিগার অর্জন করতে পারেন। যদিও এই খাবারগুলি ওজন হ্রাসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা সহ যে কোনও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অত্যন্ত উপযোগী। তবে আপনি আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় কতগুলি খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন। ওজন কমানোর খাদ্য সীমাবদ্ধ হতে হবে না এবং আপনার প্রিয় আইটেম বাদ দিতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর নজর দেওয়া উচিত যা আপনাকে আপনার পছন্দের উপাদান সহ অগ্রগতি করতে দেয়। খাবারের প্রস্তুতি আপনার জীবনধারার সাথে মাপসই করা উচিত। সাধারণ খাবার খাওয়ার পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার হতে পারে। যে খাবারগুলি শ্রম এবং সময় নিবিড়, এবং দশ হাজার উপাদানের প্রয়োজন হয় সেগুলি ভয়ঙ্কর এবং দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখা কঠিন হতে পারে। মাত্র কয়েকটি উপাদান দিয়ে প্রচুর সুস্বাদু, সহজ এবং পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা যায়। আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে, ওজন কমানোর জন্য কয়েকটি সহজ উপাদানযুক্ত খাবারের জন্য।

সহজে ওজন কমানোর জন্য কয়েকটি খাবার
সহজে ওজন কমানোর জন্য কয়েকটি খাবার

টার্কি বার্গার এবং সালাদ

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • ক্যালোরি : ৩৯৪
  • সোডিয়াম : ৮৭৪ মিলিগ্রাম
  • ফ্যাট : ২৫ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৬ গ্রাম)
  • প্রোটিন : ২৭ গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট : ৯ গ্রাম (ফাইবার: ৫ গ্রাম, চিনি: ৩ গ্রাম)

আপনি চর্বিহীন মাংস এবং মশলা দিয়ে আপনার নিজের টার্কি বার্গার তৈরি করুন বা দোকান থেকে কেনা প্যাটির সুবিধা পছন্দ করুন। এটি প্রোটিনযুক্ত খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনি একটু বৈচিত্র্যের জন্য টার্কির পরিবর্তে একটি ভেজি বার্গার বা চর্বিহীন গরুর মাংসের বার্গারের সাথে এই একই খাবারটি পরিবেশন করতে পারেন।

উপকরণ:

  • ২ কাপ পালং শাক, কাঁচা ( ১৪ ক্যালোরি )
  • ১.৪ অ্যাভোকাডো, পিট সরানো, কাটা ( ৮০ ক্যালোরি )
  • ২ টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং, ইতালিয়ান ( ৭০ ক্যালোরি )
  • ৪ আউন্স. টার্কি বার্গার, রান্না করা ( ১৮০ ক্যালোরি )
  • ২ টেবিল চামচ ফেটা পনির, চূর্ণ ( ৫০ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করবেন:
সালাদ ড্রেসিং এবং সোডা দিয়ে আপনার পালং শাক সালাত তৈরি করুন। রান্না করা টার্কি বার্গার এবং স্লাইস করা অ্যাভোকাডো সহ শীর্ষে।

কটেজ পনির মিষ্টি আলু

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • সোডিয়াম : ৫৩০ মিলিগ্রাম
  • ক্যালোরি : ৩৩৩
  • প্রোটিন : ২৩ গ্রাম
  • ফ্যাট : ১৭ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৩ গ্রাম)
  • কার্বোহাইড্রেট : ৪৩ গ্রাম (ফাইবার: ১৪ গ্রাম, চিনি: ১১ গ্রাম)

এটি একটি সুস্বাদু নিরামিষ খাবার এবং সহজেই একসাথে আসে। আপনি যদি বিশেষ করে সময়ের জন্য আটকে থাকেন, তবে আপনার আলুগুলিকে চার দিন আগ পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে প্রস্তুত করুন এবং আপনি যখন খাওয়ার জন্য তৈরি হন তখন পুনরায় গরম করুন। পনির একটি সুবিধাজনক এবং সহজ প্রোটিন উৎস হিসাবে কাজ করে। যখন ব্রকলি এবং অ্যাভোকাডো খাবারের পরিমাণ এবং ফাইবার যোগ করে। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য গরম সস একটি ড্যাশ সঙ্গে শীর্ষ।
উপকরণ:

  • ১/৩ চা চামচ। ব্যাগেল সিজনিং ছাড়া সবকিছু ( ২০ ক্যালোরি )
  • ২টি ছোট মিষ্টি আলু (প্রায় ৩.৬) ( ৮৯ ক্যালোরি )
  • ১/৩ অ্যাভোকাডো পিট সরানো, কাটা ( ৩৬১ ক্যালোরি )
  • ১/৩ কাপ ২% কুটির পনির ( ৪১ ক্যালোরি )
  • ১ কাপ ব্রোকলি, কাটা এবং বাষ্প করা ( ৫০ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করবেন:
নরম হওয়া পর্যন্ত আপনার মিষ্টি আলু বেক করুন। কাঁটা চামচ টেন্ডার হয়ে গেলে, কটেজ পনির, ডাইস করা অ্যাভোকাডো, ব্রোকলি এবং সিজনিং দিয়ে উপরে লম্বা লম্বা করে কেটে নিন।

পেস্টো চিকেন পাস্তা

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • প্রোটিন : ৩৫ গ্রাম
  • ক্যালোরি : ৫৬৮
  • সোডিয়াম : ৬৩৪ মিলিগ্রাম
  • ফ্যাট : ৩৩ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৪ গ্রাম)
  • কার্বোহাইড্রেট : ৬৬ গ্রাম (ফাইবার: ৪ গ্রাম, চিনি: ৮ গ্রাম)

ওজন কমানোর ডায়েটে পাস্তাকে প্রায়শই অফ-লিমিট বলে মনে করা হয়। তবে নুডলস ফাইবার পূরণের একটি ভাল উৎস হতে পারে। এই খাবারটি ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি বিশেষ করে সন্তোষজনক খাবার তৈরি করে। এটি চমৎকার অবশিষ্টাংশও তৈরি করে এবং পাস্তা সালাদের মতো গরম বা ঠাণ্ডা উপভোগ করা যায়। আপনি যদি কিছু ক্যালোরি এবং গ্রাম চর্বি সংরক্ষণ করতে চান তবে কিছু রান্নার স্প্রেতে জলপাই তেল অদলবদল করুন।
উপকরণ:

  • ১ কাপ আঙ্গুর টমেটো, কাঁচা, অর্ধেক ( ৪৮ ক্যালোরি )
  • ৫ আউজ রোটিসারি মুরগির স্তন, শুধুমাত্র মাংস, টুকরো টুকরো করা ( ১৩২ ক্যালোরি )
  • ৩ টেবিল চামচ পেস্টো ( ১১৯ ক্যালোরি )
  • ৩/২ টেবিল চামচ জলপাই তেল ( ৬৬ ক্যালোরি )
  • ২ কাপ পুরো গমের স্প্যাগেটি, রান্না করা ( ১৮৪ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করবেন:
মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি প্যানে অলিভ অয়েল গরম করতে হবে। গরম হয়ে গেলে মুরগির মাংস দিন এবং গরম করুন। তাপ থেকে মুরগির মাংস সরান এবং এক টেবিল চামচ পেস্টো দিয়ে টস করুন। আপনার রান্না করা পাস্তার সাথে অবশিষ্ট টেবিল চামচ পেস্টো এবং অর্ধেক টমেটো একত্রিত করবেন। ভালভাবে অন্তর্ভুক্ত করা পর্যন্ত টস। উপরে পেস্টো চিকেন দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

চিংড়ি নাড়ুন ফ্রাই

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • প্রোটিন : ২৬ গ্রাম
  • ক্যালোরি : ৩৭৮
  • সোডিয়াম : ৩৯৫ মিলিগ্রাম
  • ফ্যাট : ৮ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ২ গ্রাম)
  • কার্বোহাইড্রেট : ৪৯ গ্রাম (ফাইবার: ৯ গ্রাম, চিনি: ২০ গ্রাম)

চিংড়ি প্রোটিনের একটি চর্বিহীন উৎস এবং দ্রুত রান্না করা যায়। বাদামী চাল এবং শাকসবজির সাথে যুক্ত হলে, আপনার কাছে একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা কিছুক্ষণের মধ্যেই একত্রিত হয়। দ্রুত রাতের খাবারের জন্য কিছু সময় আগে প্রচুর পরিমাণে আপনার ভাত প্রস্তুত করুন। রাতে দ্রুত প্রস্তুতির জন্য মাইক্রোওয়েভ পাউচ ব্যবহার করুন। এছাড়াও এই খাবারে আরও বেশি ফাইবারের জন্য কুইনোয়ার জন্য বাদামী চাল অদলবদল করার কথা বিবেচনা করুন।
উপকরণ:

  • ৩/২ কাপ বাদামী চাল, রান্না করা ( ৩১৪ ক্যালোরি )
  • ১/২ টেবিল চামচ তিলের তেল ( ৯০ ক্যালোরি )
  • ১ কাপ হিমায়িত নাড়া ভাজা সবজি ( ১৫৩ ক্যালোরি )
  • ৫ আউন্স চিংড়ি, কাঁচা, খোসা ছাড়ানো এবং তৈরি ( ৭৯ ক্যালোরি )
  • ১/৬ টেবিল চামচ কম সোডিয়াম সয়া সস ( ৯ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করে:
একটি প্যানে মাঝারি আঁচে তিলের তেল গরম করুন। চিংড়ি দিন এবং পুরোপুরি রান্না না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন। হিমায়িত সবজি দিন। উষ্ণ এবং কোমল না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। আঁচ বন্ধ করুন এবং সয়া সসে টস করুন। গরম বাদামী চালের উপরে পরিবেশন করুন।

টুনা লেটুস কাপ

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • প্রোটিন : ২৬ গ্রাম
  • ক্যালোরি : ৩৯৬
  • সোডিয়াম : ৩৫৯ মিলিগ্রাম
  • ফ্যাট : ১৬ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৬ গ্রাম)
  • কার্বস : ৩৬ গ্রাম (ফাইবার: ৯ গ্রাম, চিনি: ৬৩ গ্রাম)

এটি ওমেগা-৩ ফ্যাট সমৃদ্ধ। একটি অপরিহার্য চর্বি যা হার্টের স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান করে। এটির জন্য ন্যূনতম প্রস্তুতিরও প্রয়োজন। সহজ খাবারের জন্য চমৎকার করে তোলে। পছন্দের যেকোনো শুকনো ফলের জন্য এই থালায় কিশমিশ নাড়িয়ে নিন। শুধু চিনি যোগ করা বিকল্পগুলি এড়িয়ে যাওয়া নিশ্চিত করুন। খুব কম ক্যালোরির জন্য ফাইবার বাড়াতে প্রতিটি কাপের জন্য লেটুসের ডবল লেয়ার ব্যবহার করুন।
উপকরণ:

  • ৩ টি বিব লেটুস পাতা, বড় ( ৬ ক্যালোরি )
  • ৩.৫ টুনা, জলে প্যাক করা, নিষ্কাশন করা ( ৮৫ ক্যালোরি )
  • ১/২ অ্যাভোকাডো ( ১৬১ ক্যালোরি )
  • ১/২ কাপ সেলারি, কাটা ( ৩ ক্যালোরি )
  • ১/২ কাপ কিশমিশ ( ১০৭ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করবেন:
ক্যালরি, অ্যাভোকাডো এবং কিশমিশের সাথে নিষ্কাশন করা টুনাকে একত্রিত করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার পছন্দসই ধারাবাহিকতায় পৌঁছান ততক্ষণ পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে একত্রিত করুন। লেটুস কাপে পরিবেশন করুন।

বেন্টো বক্স

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • প্রোটিন : ২০ গ্রাম
  • ক্যালোরি : ৪১৫
  • সোডিয়াম : ৪৮৪ মিলিগ্রাম
  • ফ্যাট : ২১ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৮ গ্রাম)
  • কার্বোহাইড্রেট : ৩১ গ্রাম (ফাইবার: ৫ গ্রাম, চিনি: ১৮ গ্রাম)

একটি বেন্টো বক্স খাবার অন্তহীন খাবারের সংমিশ্রণের সাথে একসাথে রাখা যেতে পারে। এই বিকল্পটি একটি উচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট আছে। এটি ভরাট এবং সন্তোষজনক হতে অনুমতি দেয়। যদিও ৫ গ্রাম ফাইবার একটি খাবারের জন্য পর্যাপ্ত। আপনি গাজরের পরিবেশন বাড়িয়ে বা আপনার প্লেটে অন্য একটি কাঁচা ভেজি যোগ করে অনেক ক্যালোরি যোগ না করে এই সামান্য বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
উপকরণ:

  • ৫ ছোট গাজর ( ২৭ ক্যালোরি )
  • ২টি ডিম, বড়, শক্ত-সিদ্ধ ( ১৪২ ক্যালোরি )
  • ৬টি পুরো শস্য ক্র্যাকার ( ৪৮ ক্যালোরি )
  • ১ আউজ চেডার পনির, কাটা ( ১১৫ ক্যালোরি )
  • ১ কাপ আঙ্গুর ( ৫৩ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করে:
পৃথকভাবে বা সম্মিলিত কামড় মধ্যে উপাদান উপভোগ করুন।

বেল মরিচ মধ্যে ডিম সালাদ

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • প্রোটিন : ২৮ গ্রাম
  • ক্যালোরি : ৩৪০
  • সোডিয়াম :৩৫৮ মিলিগ্রাম
  • ফ্যাট : ১০ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ২ গ্রাম)
  • কার্বোহাইড্রেট : ১৭ গ্রাম (ফাইবার: ৮ গ্রাম, চিনি: ৮ গ্রাম)

ডিম প্রোটিনের একটি বড় উৎস। আপনার দ্রুত কিছু প্রয়োজন হলে সুবিধাজনক হতে পারে। এমনকি আপনি একটি ব্যস্ত সপ্তাহ জুড়ে ব্যবহার করার জন্য প্রচুর পরিমাণে আপনার ডিম সিদ্ধ করতে পারেন। এই খাবারটি স্বাদে লোড হয় এবং অপেক্ষাকৃত কম ক্যালোরির জন্য প্রচুর পরিমাণে খাবার সরবরাহ করে। বাড়তি স্বাদ এবং ক্রাঞ্চের জন্য মশলা এবং অতিরিক্ত কাঁচা শাকসবজি যোগ করুন বা এই ৫ উপাদানের রেসিপিটির সাথে এটি সহজ রাখুন।
উপকরণ:

  • ২ বেল মরিচ, লাল, বীজ, অর্ধেক ( ৪১ ক্যালোরি )
  • ২টি ডিম, বড়, শক্ত সেদ্ধ ( ২৪২ ক্যালোরি )
  • ১/২ কাপ সেলারি, কাটা ( ৪ ক্যালোরি )
  • ১/২ কাপ গ্রীক দই, প্লেইন, ননফ্যাট ( ৬৯ ক্যালোরি )
  • ১/২ কাপ ছোলা, রান্না করা, নিষ্কাশন ( ১০৬ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করবেন:
সিদ্ধ ডিম, গ্রীক দই, সেলারি এবং ছোলা একত্রিত করুন এবং পছন্দসই টেক্সচারে মিশ্রিত করুন। গোলমরিচের অর্ধেক করে পরিবেশন করুন।

চিকেন কোয়েসাডিলা

প্রতি রেসিপি তৈরি করতে যা যা লাগবে:

  • সোডিয়াম : ৪৬৫ মিলিগ্রাম
  • ক্যালোরি : ৩৫৪
  • প্রোটিন : ৩৫ গ্রাম
  • ফ্যাট : ২১ গ্রাম (স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ৮ গ্রাম)
  • কার্বোহাইড্রেট : ২৭ গ্রাম (ফাইবার: ৬ গ্রাম, চিনি: ৫ গ্রাম)

একটি কোয়েসাডিলা আরেকটি খাবার যা সাধারণত ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয় না। আপনি যখন এটি সঠিকভাবে তৈরি করেন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। ভুট্টার টর্টিলাগুলি ময়দার টর্টিলাগুলির তুলনায় প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি সরবরাহ করে। তাদের একটি ভাল বিকল্প করে তোলে। চর্বিহীন মুরগি প্রোটিন বাড়ায় এবং অ্যাভোকাডো থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার এটিকে একটি ভরাট খাবার করে তোলে।
উপকরণ:

  • ১টি ছোট জুচিনি, কাটা ( ২৪ ক্যালোরি )
  • ৩ কর্ন টর্টিলাস ( ১০৬ ক্যালোরি )
  • ৪ আউন্স রোটিসেরি মুরগির স্তন, শুধুমাত্র মাংস, টুকরো টুকরো করা ( ১৩৩ ক্যালোরি )
  • ১/২ কাপ মেক্সিকান পনির, কাটা ( ১১১ ক্যালোরি )
  • ১/৩ অ্যাভোকাডো, ম্যাশ করা ( ৪৭ ক্যালোরি )

কিভাবে তৈরী করবেন:
মাঝারি আঁচে একটি প্যান গরম করুন। প্যানে একটি টর্টিলা দিন এবং অর্ধেক পনির এবং সমস্ত মুরগি দিয়ে স্তর দিন। বাকি পনির মুরগির উপরে ছিটিয়ে দিন এবং দ্বিতীয় টর্টিলা দিয়ে উপরে দিন। পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত এবং চিকেনটি জুড়ে গরম না হওয়া পর্যন্ত উভয় দিকে গরম করুন। ম্যাশ করা অ্যাভোকাডোতে ডুবান। আলাদাভাবে, পছন্দসই দান না হওয়া পর্যন্ত একটি প্যানে জুস চিনি গরম করুন।

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top