সঠিক খাবার খাওয়া আপনার কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর মাত্রা কমাতে বা বজায় রাখার অন্যতম কার্যকর উপায়। হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির কারণে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি অনেকের জন্য একটি সাধারণ উদ্বেগের বিষয়। আমেরিকাতে ৪৪ মিলিয়নেরও বেশি লোকের উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে কেন এত লোক কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে প্রাকৃতিক উপায় খুঁজছে। যার মধ্যে কোন খাবার কোলেস্টেরল কম করে তা জানাও রয়েছে।
এই নিবন্ধটি আপনাকে কয়েকটি খাবারের সাথে পরিচয় করিয়ে দেবে যা কেবল সুস্বাদু এবং বহুমুখীই নয়, প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। আপনার অভ্যাসে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা এবং আপনার ডাক্তার দ্বারা প্রস্তাবিত যে কোনও ওষুধ গ্রহণের পাশাপাশি, এই খাবারগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা অর্জনের দিকে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হতে পারে।
এই প্রসঙ্গে, কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্যের জন্য বিখ্যাত কিছু খাবার রয়েছে। এগুলি পুষ্টি সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি থেকে শুরু করে গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পর্যন্ত বিস্তৃত।
যদিও অনেকগুলি কারণ কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। কিছু কিছু সম্পূর্ণরূপে আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে যেমন আমাদের জেনেটিক্স। আমাদের খাবার আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার প্রতিদিনের খাবারে হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। এইভাবে সামগ্রিক হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
আপেলঃ
আপেল তাদের কোলেস্টেরল-হ্রাস করার ক্ষমতার জন্য বিখ্যাত, মূলত তাদের উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণের কারণে। দ্রবণীয় ফাইবার পরিপাক প্রক্রিয়ার সাথে মিথস্ক্রিয়া করে, পানির সাথে আবদ্ধ হয় এবং একটি জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে যা কোলেস্টেরলকে আটকে রাখে এবং রক্ত প্রবাহে এর শোষণকে বাধা দেয়। উপরন্তু, আপেলে পলিফেনল থাকে। যা রক্তচাপ কমাতে এবং প্রদাহ কমাতে হৃদরোগের স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতেও ভূমিকা পালন করে। যারা আট সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি আপেল খায় তাদের ফলে এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস পায়।
ব্লুবেরিঃ
ব্লুবেরি এমন একটি খাবার হিসাবে বিখ্যাত যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। তাদের দ্রবণীয় ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উচ্চ সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। ব্লুবেরির দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত প্রবাহে এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। উপরন্তু, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, যা ব্লুবেরিগুলিকে তাদের প্রাণবন্ত রঙ দেয়, কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হতে এবং ধমনীর দেয়ালে গড়ে উঠতে বাধা দেয়। এই দ্বৈত ক্রিয়াটি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের প্রচার এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য ব্লুবেরি একটি দুর্দান্ত খাদ্যতালিকাগত পছন্দ করে তোলে।
ডালঃ
ডাল, যার মধ্যে রয়েছে ডাল এবং ছোলা জাতীয় খাবার। কেবল স্বাস্থ্যকর খাবারের বহুমুখী এবং পুষ্টিকর উপাদানই নয়। স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিচালনা ও সমর্থনেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলকে সমর্থন করার অন্যান্য অনেক কারণের মধ্যে ডালের একটি প্রধান বৈশিষ্ট্য হল তাদের দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ। দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে পাচনতন্ত্রের কোলেস্টেরল কণাগুলির সাথে আবদ্ধ হয়ে এবং রক্তে প্রবাহিত হওয়ার আগে শরীর থেকে তাদের অপসারণ করে।
হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমাতে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন (যেমন ডাল) অন্তর্ভুক্ত করার পক্ষে চিকিৎসক পরামর্শ দেয়।
১/৫ কাপ ডালের সাথে সাধারণ প্রোটিন খাবারের (মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম, সামুদ্রিক খাবার এবং সয়া পণ্য সহ) মাত্র ২ আউন্স অদলবদল করলে কোলেস্টেরল ১১ শতাংশ এরও বেশি হ্রাস পেতে পারে। ফলাফলগুলি আরও পাওয়া গেছে যে অর্থেক কাপ ডাল খাওয়া সাদা চালের মতো ২ আউন্স পরিশোধিত শস্যের তুলনায় ১১ শতাংশ বেশি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
ম্যাকাডামিয়া বাদামঃ
ম্যাকাডামিয়া বাদাম তাদের সমৃদ্ধ। মাখনযুক্ত স্বাদের পাশাপাশি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের প্রচারে তাদের ভূমিকার জন্য স্বীকৃত। এই বাদামগুলি অলিভ অয়েলে পাওয়া মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে ভরা হয়। যা তাদের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাবের জন্য পরিচিত। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ডায়েটরি ফাইবার এবং ফাইটোস্টেরলের একটি ভাল উৎস, যার সবগুলিই সামগ্রিক হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে। ম্যাকাডামিয়া বাদামের দৈনিক ব্যবহার কেবল ওজন বাড়ায় না। এটি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাবও দেখায়।
ছাঁটাইপেঃ
আপনাকে “দ্বিতীয় স্থানে” যেতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রতিকারের চেয়ে অনেক বেশি। এগুলি ফাইবার এবং অনেক পুষ্টির উৎস যা হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কোলেস্টেরলের মাত্রার উন্নতির সঙ্গে নিয়মিত প্রুন সেবনের সম্পর্ক যুক্ত করার জন্য কিছু গবেষণা রয়েছে। বিশেষত, ৫৬ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের মধ্যে, ছাঁটা খাওয়ার সাথে এইচডিএল মাত্রা উন্নত করা হয়েছে এবং এইচডিএল অনুপাতের সাথে মোট কোলেস্টেরলের উন্নতি হয়েছে। রজোনিবৃত্তি পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে, প্রতিদিন চার থেকে ছয় প্রুন খাওয়া এইচডিএল মাত্রা উন্নত এবং প্রদাহজনক চিহ্নিতকারী হ্রাস করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। প্রুনে দ্রবণীয় ফাইবারও থাকে, যা স্বাধীনভাবে কোলেস্টেরলের উন্নতি করতে দেখা গেছে।
ওটসঃ
ওটস বিটা-গ্লুকানে সমৃদ্ধ, শক্তিশালী কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী এজেন্ট যা মাশরুমেও পাওয়া যায়। যখন খাওয়া হয়, বিটা-গ্লুকান অন্ত্রে একটি জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে, কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয় এবং রক্ত প্রবাহে তাদের শোষণ প্রতিরোধ করে। এই প্রক্রিয়াটি শুধুমাত্র এলডিএল (লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন) বা “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় না বরং সামগ্রিক পরিপাক স্বাস্থ্যেও সহায়তা করে। অতএব, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ওটস অন্তর্ভুক্ত করা কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিচালনা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার একটি ব্যবহারিক এবং প্রাকৃতিক উপায় হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, গড়, ওট খরচ মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রা যথাক্রমে ৬ শতাংশ এবং ৮ শতাংশ হ্রাস সঙ্গে যুক্ত করা হয়।
বাঁশের অঙ্কুরঃ
কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য একজনের ডায়েটে বাঁশের টুকরা অন্তর্ভুক্ত করা একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে। এই অঙ্কুরগুলিতে কেবল ক্যালোরি কম নয়। ডায়েটরি ফাইবারও সমৃদ্ধ, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। বাঁশের অঙ্কুরের ফাইবার পরিপাকতন্ত্রের কোলেস্টেরলের সঙ্গে আবদ্ধ হতে পারে। যা এর নিঃসরণে সহায়তা করে এবং এইভাবে শরীরের সামগ্রিক কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ঐতিহ্যগতভাবে এশীয় রন্ধনশৈলীতে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। বাঁশের অঙ্কুরগুলি রামেন এবং স্টির-ফ্রাই খাবারে পাওয়া যায়। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে বাঁশের অঙ্কুর খাওয়ানো ইঁদুরের কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে এবং তাদের অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার গঠনে উপকারী প্রভাব ফেলেছে। এটি উচ্চ কোলেস্টেরল এবং স্থূলতা সহ অনেক অবস্থার চিকিৎসার জন্য আশাব্যঞ্জক, জিয়াং যোগ করেন। যদিও মানুষের উপর ভিত্তি করে আমাদের আরও তথ্যের প্রয়োজন, কোলেস্টেরল জগতে এটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ খবর।
অ্যাভোকাডোঃ
গুয়াকামোল এবং মাছের টাকোসের জন্য আবশ্যক, অ্যাভোকাডো একটি জনপ্রিয় ফল যা আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি বাড়াতে সাহায্য করে যখন সেগুলি আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। একটি ক্লিনিকাল ট্রায়ালে, অংশগ্রহণকারীরা যারা মাঝারি-চর্বিযুক্ত ডায়েটের অংশ হিসাবে প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খেয়েছিলেন, তারা মোট কোলেস্টেরল এবং খারাপ এলডিএল-কোলেস্টেরল হ্রাস করেছিলেন এবং মোট কোলেস্টেরলের অনুপাতকে ভাল এইচডিএল-কোলেস্টেরলের মাত্রায় উন্নত করেছিলেন। যদিও একটি একক গবেষণার সিদ্ধান্তগুলি বৃহত্তর, আরও বৈচিত্র্যময় জনসংখ্যার মধ্যে সাধারণীকরণ করা যায় না, গবেষণাটি অ্যাভোকাডোকে হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর ফল হিসাবে প্রদর্শন করার ক্রমবর্ধমান প্রমাণকে সমর্থন করে।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল প্রাপ্তবয়স্করা তাদের কম চর্বিযুক্ত এবং মাঝারি চর্বিযুক্ত তেলের ডায়েটে প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো যোগ করে। অ্যাভোকাডো যোগ করে রক্তের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রা বৃদ্ধি এবং ছোট, ঘন এলডিএল-কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করেছেন।
চর্বিযুক্ত মাছঃ
সার্ডিন এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছ থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের ফলে কোলেস্টেরল-হ্রাসের বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে কারণ এতে ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর মতো নির্দিষ্ট ধরণের ওমেগা-৩ রয়েছে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্ত প্রবাহে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যা এক ধরনের চর্বি যা হৃদরোগের ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি খুব কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (ভিএলডিএল) সংশ্লেষণকে বাধা দিয়ে ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি কমাতে দেখানো হয়েছে যা এলডিএল কোলেস্টেরলের অগ্রদূত। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ চর্বিযুক্ত মাছ নিয়মিত খাওয়ার ফলে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে, যা কোলেস্টেরল প্রোফাইল এবং সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর তাদের উপকারী প্রভাবকে তুলে ধরে।
রসুনঃ
স্বাদে ভরা সামান্য সাদা লবঙ্গ সহ রসুন কেবল একটি রন্ধনসম্পদের ধন নয়। রসুন ঐতিহ্যগতভাবে তার স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য উদযাপিত হয়েছে, যার মধ্যে একটি হল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার সম্ভাবনা। গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিমিতভাবে কমাতে পারে। যা তাদের হৃদয়ের স্বাস্থ্য পরিচালনা করার লক্ষ্যে বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে। রসুনের সক্রিয় যৌগগুলি, যেমন অ্যালিসিন, এই প্রভাবগুলির জন্য দায়ী বলে মনে করা হয়। যা তাদের হৃদয়-স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিপূরক খুঁজছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার প্রদান করে। সাম্প্রতিক পর্যালোচনা অনুযায়ী, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে রসুন আশাব্যঞ্জক। এটি রসুনের যৌগগুলির কারণে বলে মনে করা হয় যা লিভারে কোলেস্টেরল উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে। বিশেষ করে এলডিএল খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করে।
উদ্ভিদ স্ট্যানল সহ মার্জারিনঃ
উদ্ভিদ স্ট্যানল সহ মার্জারিন হল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা এক ধরনের স্প্রেড। যা এটিকে ঐতিহ্যবাহী মাখন বা মার্জারিন-এর একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে। উদ্ভিদ স্ট্যানল হল উদ্ভিদ থেকে নিষ্কাশিত প্রাকৃতিক পদার্থ যা পরিপাকতন্ত্রের কোলেস্টেরলের শোষণকে বাধা দিতে পারে। ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েটের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা হলে মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। প্রতিদিন ১.৬ থেকে ৪ গ্রাম গ্রহণের ফলে এলডিএল কোলেস্টেরল ৮ শতাংশ থেকে ১১ শতাংশ হ্রাস পেতে পারে।
বার্লিঃ
যব একটি বহুমুখী খাদ্যশস্য যার একটি সমৃদ্ধ, বাদামের মতো স্বাদ এবং রান্না করার সময় একটি আকর্ষণীয় চিবানো, পাস্তার মতো সামঞ্জস্য রয়েছে। প্রাচীন সভ্যতার প্রাচীনতম শস্যগুলির মধ্যে একটি হিসাবে স্বীকৃত, বার্লি রুটি এবং স্যুপ থেকে শুরু করে স্ট্যু এবং সালাদ পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে ব্যবহৃত হয়। এটি ডায়েটরি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, যা হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য, পরিপাক এবং ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট বজায় রাখার জন্য বিশেষভাবে উপকারী। বার্লির বিটা-গ্লুকান হল এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল-কে লক্ষ্য করে। একটি পর্যালোচনায় বার্লি খাওয়ার মাত্র কয়েক সপ্তাহ পরে এলডিএল, পাশাপাশি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং মোট কোলেস্টেরলের উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে।
মাশরুমঃ
মাশরুম, বিশেষত তাদের অনন্য স্বাদ এবং পুষ্টির মানের জন্য পরিচিত, কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলিতে বিটা-গ্লুকান এবং চিটিনের মতো শক্তিশালী যৌগগুলির মিশ্রণ রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে অবদান রাখে এবং সম্ভাব্যভাবে ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায়। ঠিক যেমন আমরা অনেকেই ট্যাকো মঙ্গলবার উদযাপন করি, মাশরুম সোমবার উদযাপন করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে আপনার ডায়েটে আরও বেশি মাশরুম অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। সাতটি সম্ভাব্য গবেষণার মূল্যায়নের পরে, ফলাফলগুলি দেখায় যে মাশরুম খাওয়া এইচডিএল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল উভয় মাত্রার উপর অনুকূল প্রভাব ফেলতে পারে।
